3 упражнения для ягодиц, чтобы попа выглядела лучше

В Skincare.com кожа — не единственное, что мы хотим поддерживать в идеальной форме. От хорошо сбалансированной диеты, богатой суперпродуктами, до подтяжки и придания тонуса нашим мышцам, здоровье и фитнес находятся на одном уровне с нашими любимыми режимами ухода за кожей и продуктами — тем более, что потливость может принести пользу коже, снимая умственный стресс и способствуя хорошему ночному сну. Впереди мы поделимся тремя упражнениями на ягодичные мышцы, которые курировал наш друг, персональный тренер Брианна Скай из @BSKYFITNESS, чтобы укрепить, подтянуть и привести в тонус внешний вид наших ягодиц.

ВЫПАД С ЯГОДНИЧНЫМИ ОТДАЧАМИ

Выпады с ягодичной отдачей могут не только проработать мышцы спины, но и укрепить мышцы ног! Чтобы выполнить выпад с ягодичной отдачей, сделайте выпад вперед правой ногой до тех пор, пока колено не образует угол 90° — убедитесь, что колено выровнено с верхней частью стопы, так как выпад через колено может нанести вред ваше тело — одновременно согните левую ногу вниз (как при обычном выпаде). Затем оторвите левую ногу от земли и оттолкнитесь назад. Повторите это движение еще четырнадцать раз, а затем поменяйте ноги. Выполните три подхода по пятнадцать повторений на каждую ногу (всего тридцать) и обязательно делайте перерывы на отдых/воду между подходами. 

ПРИседания СУМО

Подобно импульсным приседаниям, приседания сумо — более медленные — читай: более преувеличенные — похожие на плие приседания, которые могут быть нацелены на внешние поверхности бедер, квадрицепсы и ягодицы. Чтобы выполнить присед сумо, встаньте, расставив ноги чуть шире, чем ширина бедер, и поверните носки наружу. Сцепив руки перед грудью, слегка наклонитесь вперед и медленно присядьте, пока колени не образуют угол 90°. Теперь медленно встаньте и сожмите ягодицы в верхней точке, прежде чем снова присесть. Повторите это движение еще четырнадцать раз, прежде чем сделать перерыв в воде и отдохнуть в течение тридцати секунд. Когда перерыв закончится, сделайте еще два подхода по пятнадцать приседаний сумо.

Ягодичный мостик на одной ноге

Подобно подтяжке лица для ягодиц, ягодичные мостики — отличный способ проработать ягодицы, а также поднять и привести в тонус ягодичные мышцы. Аналогично стойкам на одной ноге, выполнение ягодичного мостика на одной ноге может быть нацелено как на правую, так и на левую сторону тела с использованием всего веса тела — другими словами: ягодичный мостик на одной ноге может быть более сложным. Чтобы выполнить ягодичный мостик на одной ноге, начните с того, что лягте на спину, раскинув руки по бокам и согнув колени в движении вверх, как на картинке выше. Затем оторвите левую ногу от земли и выпрямите ее. Как только вы окажетесь в этом положении, поднимите бедра и поднимите сиденье вверх и вниз. Выполните это упражнение еще четырнадцать раз, прежде чем перейти к правой ноге. После того, как вы завершили свой первый подход, сделайте небольшой перерыв в воде, прежде чем снова сесть в седло, и сделайте еще два подхода по пятнадцать раз на каждую ногу (всего тридцать).

Примечание редактора: после тренировки обязательно вымойте кожу очищающим средством для определенного типа кожи с головы до пят, а затем нанесите увлажняющий крем и лосьон для тела. И, конечно же, если вы тренируетесь на улице, убедитесь, что вы наносите солнцезащитный фактор широкого спектра действия 30 или более!

ICYMI:

Часть I: 3 упражнения для сильных и сексуальных рук

Часть II: 3 упражнения для ног, чтобы ноги выглядели подтянутыми 

Часть IV: 3 простых упражнения для сильного кора 

Часть V: Домашние упражнения для спины, которые помогут улучшить осанку