10 поз йоги, которые облегчат боль художника

Создание искусства вознаграждает, но оно также может сказаться на вашем теле.

Художники часами стоят перед мольбертом или склоняются над блокнотом для рисования. Каждый день эти повторяющиеся движения вызывают напряжение шеи, плеч и спины.

Вы ведь не хотите прекращать работу на сегодня из-за болей и болей, не так ли? Вы также не хотите тратить сотни долларов на массаж.

У нас есть для вас простое бесплатное решение — йога.

На протяжении веков йога давала . Художники могут извлечь пользу из лечебной практики йоги с позами, которые улучшают осанку, укрепляют мышцы, снимают напряжение, увеличивают кровоток и энергию, а также способствуют концентрации внимания.

Кроме того, йога может стать отличным отдыхом. Вскочите со стула, отвлекитесь от рутины и потратьте несколько минут на эти простые позы, которые помогут настроить ваше тело и разум.

Растяжка шеи

Вы можете выполнять эту позу как стоя, так и сидя. Опустите правое ухо к правому плечу. Вытяните левую руку в сторону. Почувствуйте растяжение в левой части шеи. С каждым выдохом опускайте ухо ближе к плечу и опускайте плечо, как будто они играют в пятнашки.

Задержитесь в позе на 8-10 вдохов. Поменяйте стороны и повторите.

Выгоды:

• Снять напряжение в шее

• Растягивайте мышцы безопасно

Модификации: Чтобы усилить растяжку, отодвиньте подбородок от груди или положите правую руку на голову, когда правое ухо потянется к плечу.

Рука до локтя

Начните эту позу, удобно сидя или стоя с прямым позвоночником.

Поднимите правую руку вверх, согните локоть и опустите правую руку между лопатками. Положите левую руку на правый локоть и слегка нажмите, чтобы усилить растяжку.

Задержитесь в позе на 8-10 вдохов. Поменяйте стороны и повторите.

Выгоды: Растягивает переднюю часть плеч, трицепсы и заднюю часть шеи.

Постоянная растяжка

Встаньте рядом со стеной, ноги параллельно и удобно расставлены.

Поместите кончики пальцев одной руки на стену на уровне плеча, полностью вытянув руку. Положите другую руку на бедро.

Слегка поверните руку наружу, чтобы большой (а не указательный) палец был направлен вверх. Держите плечо на одном уровне с рукой и начните поднимать и открывать грудь на вдохе, отводя ключицы назад.

Задержитесь на 8-10 вдохов, затем поменяйте сторону и повторите.

Выгоды:

• Снятие напряжения в руках, плечах и груди

Модификации: Чтобы уменьшить ощущения, кактусом прижмите руку к стене, согнув ее в локте. Чтобы усилить растяжку, отверните бедра от стены.

Руки орла (Гарудасана)

Встаньте или сядьте удобно с прямым позвоночником и удобно вытянутой шеей. Вытяните обе руки так, чтобы они были на ширине и высоте плеч. Согните правую руку вверх к голове и подведите левую руку под правую. Согните и обхватите левую руку вокруг правой. Конечная цель состоит в том, чтобы ладони соприкоснулись.

Дышите глубоко. Опустите плечи от ушей, плавно отведите руки от лица.

Удерживайте позу не менее пяти циклов дыхания и работайте до 10 циклов дыхания. Поменяйте стороны и повторите.

Выгоды:

• Растяните мышцы рук, плеч, верхней части спины и шеи.

• Раскройте плечевые суставы, создав пространство между лопатками.

• Увеличение кровообращения в суставах.

Модификации: Если ваши ладони не соприкасаются, не беспокойтесь об этом! Другой рукой возьмитесь за запястье согнутой руки.

Сгибание вперед (Уттанасана) 

Встаньте, ноги на ширине плеч. На выдохе наклонитесь вперед, подтяните грудь к бедрам, подтяните подбородок и опустите руки.

С каждым вдохом в позе слегка приподнимайте и удлиняйте туловище; с каждым выдохом немного полнее расслабьтесь в наклоне вперед. Пусть твоя голова повиснет.

Если ваши подколенные сухожилия ограничивают растяжение, широко согните колени.

Оставайтесь в позе от 30 секунд до 1 минуты.

Выгоды:

• Освобождает нижнюю часть спины

• Успокаивает мозг и помогает снять стресс и легкую депрессию

• Растягивает подколенные сухожилия, икры и бедра

• Укрепляет бедра и колени

• Снижает усталость и тревогу

• Снимает головную боль и бессонницу

Модификации: Есть так много модификаций, которые вы можете использовать, чтобы увеличить раскрытие спины и груди.

• Держите противоположные локти для Ragdoll.

• Сцепите руки за спиной. С согнутыми локтями отведите руки от спины, чтобы открыть переднюю часть грудной клетки.

• Переплетите пальцы и сцепите руки за шеей. Подтяните локти к полу.

Кошка / Корова

Начните в положении столешницы. Ваши запястья должны быть на одной линии с плечами, а колени на одной линии с бедрами. С каждым вдохом опускайте живот к полу, поднимайте грудь и смотрите в потолок — это коровья часть. С каждым выдохом прижимайте подбородок к груди, подтягивайте копчик под себя, округляйте спину и плечи, отталкивайте от себя землю — это кошачья часть.

Переключайтесь между двумя позами на 8-10 вдохов.

Выгоды:

• Растягивает шею, грудь, плечи, позвоночник и нижнюю часть спины

Заправить иглу

Начните в положении столешницы. Продвиньте левую руку вперед как можно дальше и проденьте правую руку под нее. Положите правое плечо и правую щеку на землю. Закройте глаза и расслабьтесь в позе.

Задержитесь в этой позе на 8-10 вдохов. Поменяйте стороны и повторите.

Выгоды:

• Мягко растягивает плечи, руки, верхнюю часть спины и шею.

Модификации: Отведите «свободную» руку от себя, чтобы удлинить туловище, или положите ее на поясницу, чтобы открыть плечо.

Откидной спинной твист

Эта поза выполняется на спине, но вы также можете поворачиваться из положения сидя или даже стоя.

Скручивания отлично снимают напряжение в спине.

Начните удобно лежать на спине. Согните колени к груди и вытяните руки вдоль тела в форме буквы «Т», ладонями вверх к потолку. Вдох сюда. На выдохе опустите оба согнутых колена вправо и переведите взгляд влево.

Оставайтесь в скручивании 5-10 вдохов, затем вдохните, чтобы вернуться в исходное положение. На следующем выдохе опустите колени влево и направьте взгляд вправо.

Выгоды:

• Удлиняет и стимулирует подвижность позвоночника.

• Растягивает бедра, грудь, плечи и верхнюю часть спины.

• Снимает стресс и беспокойство.

изменения: Много. Вы можете поставить нижнюю ногу на верхнее колено, чтобы усилить растяжку. Вы можете взять ноги, обмотанные орлом, если у вас есть подвижность. Руки можно вытянуть, а можно согнуть в локтях, чтобы «кактусить руки».

Camel (Ustrasana)

Поза верблюда не только открывает вашу грудь, но и повышает вашу энергию. Эта поза немного сложнее других и рекомендуется тем, кто уже посещал занятия йогой. Для начинающих лучше всего выполнять эту позу у стены для поддержки и руководства.

Встаньте на пол так, чтобы колени были на ширине плеч, а бедра были перпендикулярны полу. Плотно прижмите голени и верх стопы к полу.

Положите руки на заднюю часть таза основаниями ладоней на верхнюю часть ягодиц, пальцы направлены вниз, как будто вы кладете руки в задние карманы джинсов.

Вдохните и поднимите сердце, прижав лопатки к задним ребрам. Теперь откиньтесь назад на лопатки. Держите голову прямо, подбородок возле грудины, а руки на тазу.

Держите бедра перпендикулярно земле. Здесь стена может помочь. Вы можете упереться бедрами в стену, чтобы оставаться в вертикальном положении и не наклоняться под углом.

Старайтесь оставаться в позе не менее 5 вдохов. Если у вас кружится голова, когда вы сидите, сядьте поудобнее и закройте глаза.

Выгоды:

• Улучшает осанку.

• Укрепляет позвоночник, руки и запястья.

• Растягивает грудь, легкие, плечи и живот.

• Помогает облегчить легкую депрессию и усталость.

Ноги вверх по стене (Випарита Карани)

Любимец публики, потому что все, что вам нужно сделать, это лечь на землю, положив ноги на стену. Эта поза также отлично подходит для получения заряда энергии. Откажитесь от лишней чашки кофе!

Лягте на пол, подняв ноги и упираясь в стену. Вы сделаете букву «L» своим телом. Убедитесь, что ваш копчик ударяется о стену. Если это слишком много для нижней части спины, подложите одеяло под бедра.

Дышите и расслабляйтесь не менее 60 секунд.

Выгоды:

• Облегчает головные боли.

• Повышает энергию.

• Снимает боль в пояснице.

Чувствуете себя обновленным? Получайте больше советов и новостей по искусству, подписавшись на